Vežbe za donji deo leđa: saveti za prevenciju i olakšanje

Vežbe za donji deo leđa su raznolike i mogu se prilagoditi individualnim potrebama i mogućnostima, ali postoje neke koje su se pokazale posebno efikasnim u jačanju i ublažavanju bolova u donjem delu leđa. Ako vam trebaju vježbe za donji dio leđa i načini za olakšanje boli, kliknite na označenu poveznicu (www.perskindol.rs/vezbe-za-donji-deo-leda/).

Most

Jedna od najboljih vežbi za jačanje leđnih mišića je most. Lezite na leđa sa savijenim kolenima i stopalima na podu, dlanovima okrenutim prema dole. Potom podignite karlicu dok ne formirate ravnu liniju između kolena, karlice i ramena. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, a zatim se polako spustite na početni položaj. Ovu vežbu možete ponavljati nekoliko puta u setovima.

vežbe za donji deo leđa

Poza mačke

Druga vežba koja je dobra za donji deo leđa je poza mačke. Krenite na sve četiri, s rukama pod ramenima i kolenima pod kukovima. Udahnite i podignite glavu i rep prema gore, savijajući donji deo leđa prema dole i stvarajući arku. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi. Zatim, izdahnite i savijte glavu prema dole i uvijte rep prema gore, obrnutim savijanjem donjeg dela leđa. Ponavljajte ovaj ciklus nekoliko puta, usmeravajući svoj dah prema pokretu.

Plank

Trbušni mišići igraju ključnu ulogu u održavanju zdrave i jake kralježnice. Vežbe poput planka mogu pomoći u jačanju trbušnih mišića i poboljšanju držanja. Krenite u pozu kao da ćete se spustiti na trbušni deo, a zatim se podignite na podlaktice i vrhove prstiju. Formirajte ravnu liniju između pete i ramena i držite ovaj položaj nekoliko sekundi. Počnite s kraćim vremenom držanja i postepeno povećavajte dužinu.

Postoji mnogo drugih vežbi koje možete uključiti u svoj program vežbanja za donji deo leđa, uključujući i vežbe za istezanje koje mogu poboljšati fleksibilnost mišića i pomoći u sprečavanju povreda

Uz vežbe za donji deo leđa, takođe je važno obratiti pažnju na držanje tela tokom svakodnevnih aktivnosti. Na primer, kada sedite, držite kičmu uspravno, ramena spuštena, a glavu uspravno. Kada stojite, držite težinu tela ravnomerno raspoređenu na oba stopala, a kolena blago savijena. Vežbe za donji deo leđa su od suštinske važnosti za održavanje zdrave i snažne kralježnice.

vežbe za donji deo leđa